Azt mindenki tudja, hogy a megfelelő mennyiségű víz, folyadék fogyasztás fontos, alapvető emberi szükséglet. De mennyi a "megfelelő" mennyiség, mi bajunk lehet, ha kevesebbet fogyasztunk, milyen vizet igyunk? Számos tévhit és hamis információ él ez emberek tudatában ezzel kapcsolatban. Cikkünk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetség Hidratáció című Dietetikia Kisokosa alapján készült.

A víz élettani szerepe a szervezetben rendkívül sokrétű. Nem csupán fő alkotórésze a testet felépítő sejteknek, hanem számtalan biokémiai folyamat kiindulási és végterméke. Lehetővé teszi a vérkeringést és befolyásolja a vér összetételét. Biztosítja a megfelelő vérnyomást, részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, a salakanyagok kiválasztásában. Segíti a testhőmérséklet szabályozását és az egészséges sav-bázis egyensúly megtartását.

Ha a vízháztartás egyensúlya megbillen, csökken a vízfelvétel, vagy a szervezet több folyadékot veszít, mint amennyit felvesz, az kiszáradáshoz vezet. A dehidráció jellemző tünetei lehetnek a száraz nyelv és nyálkahártyák, aláárkolt szemek, hűvös végtagok, sápadt bőr és a csökkent vizeletmennyiség. Megfelelő vízfogyasztás mellett azonban lassulnak az öregedési folyamatok, nem tudnak lerakódni a salakanyagok, a vér megfelelően híg marad, és a fizikai és a szellemi teljesítőképesség sem szenved kárt.

A dehidratáltság súlyos egészségi problémákhoz vezethet. A testtömeg 1%-át kitevő folyadékhiány már csökkent teljesítő- és hőszabályozó-képességet jelent. A testtömeg 4%-át kitevő folyadékhiány a testhőmérséklet és a légzési frekvencia növekedését eredményezi, szív- és érrendszeri problémákat okozhat, szívritmus és vérnyomás szabálytalanságokkal. Ha a testtömeg folyadéktartalmának 5%-át elveszítjük, akkor a munkaképesség akár 30%-kal is csökkenhet. A testtömeg 10%-át kitevő folyadékhiány már halálos. Dehidratáció szempontjából veszélyeztetett csoportok: idősek, gyerekek, nehéz fizikai munkát végzők, sportolók, várandós, szoptató kismamák, betegek.

Egy felnőtt embernek naponta körülbelül 2-3 liter folyadékra van szüksége, amelyet részben folyadékfogyasztással - 1,5-2 liter -, részben a táplálkozás során magas víztartalmú ételekkel - levesek, főzelékek, zöldségek, gyümölcsök - kell fedezni.
A teljes napi folyadékbevitelbe beszámítandó a nap folyamán elfogyasztott összes ital és élelmiszer víztartalma is. Sokan alábecsülik az élelmiszerek és egyes üdítő italok víztartalmát, ezért nézzünk meg néhány példát:

• víz, tea, kávé, alacsony energiatartalmú/energiamentes üdítőitalok, sportitalok, rostos üdítők, limonádé, zöldséglevek víztartalma: 90% - 100%
• tej, gyümölcslevek, dzsúszok 85-90%
• levesek: 80-95%
• főtt rizs: 65-70%
• főtt tészta (spagetti, makaróni, metélt): 75- 85%
• halak és tenger gyümölcsei: 65-80%
• marha-, csirke-, bárány-, sertés-, borjú hús: 40- 65%
• tojás (rántotta, tükörtojás): 65-75%
• joghurt: 75-85%
• gyümölcsök és zöldségek: 80-95%
• fagylaltok, jégkrémek: 60-65%
• sör és bor: 85-95%

A 1,5-2 liter víz elfogyasztása soknak tűnhet, de ha elosztjuk napszakokra, kisebb adagokra, akkor ez már vállalható, hiszen napi 6-8 pohárról beszülünk, egy átlagos 2,5 dl-es pohár esetében.
A reggelt általában teával vagy gyümölcslével kezdjük, a délelőttbe belefér 1-2 pohár víz, ebédhez újra iszunk valamilyen folyadékot, a többit pedig délutánra, kora estére ütemezzük. A vacsorához fogyaszthatunk alacsony alkohol tartalmú italokat, egy-két sör vagy fröccs még hozzáadódik a napi folyadékbevitelhez.
Bármilyen furcsán hangzik, de a kávé - az enyhe vízhajtó, vízelvonó hatása ellenére - is pozitívan járul hozzá a folyadékbevitelhez.

Nagy divat kartonszámra hazavinni az ásványvizes palackokat, ám érdemes egy kis időt szánni a palackokon lévő szöveg tanulmányozására, ugyanis könnyen kiderülhet, hogy csupán palackozott csapvizet cipeltünk haza. Ez nemcsak felesleges, de a rengeteg palackkal a környezetünket is szennyezzük.

Magyarországon szigorú előírások vonatkoznak a csapvíz minőségére. Az ország nagy részén teljesen egészséges, mindennapi fogyasztásra ajánlott víz folyik a csapból, ezért érdemes ezt előnyben részesíteni. Ha mégis az ásványvíz mellett dönt, akkor nézze meg az összetételét és ne ragadjon le ugyanannál a fajtánál, váltogassa a különböző összetételű ásványvizeket, hogy egyik ásványi anyagból se kerüljön túl sok a szervezetébe.
A csapvíz minőségét itt tudja ellenőrizni: oki.antsz.hu, "Ivóvízminőség" menüponton a település nevét be kell írni.