Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért táplálkozással és életmóddal összefüggő betegségek felelősek, elsősorban a szív-és érrendszeri, másodsorban a daganatos megbetegedések. Ebből következik, hogy egészséges táplálkozással és életmóddal ezek a betegségek jelentős részben megelőzhetők. Az egészségmegtartó, betegségmegelőző táplálkozás és életmód ajánlásai egyszerűek, megtartásuk nem igényel különösebb erőfeszítéseket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk kell életünkben ezeket az alapelveket.

A táplálékpiramis egy kiváló eszköz arra, hogy egyszerűen szemléltessük és jobban érthetővé tegyük a táplálkozási alapismereteket. A piramis nemcsak az élelmiszereket mutatja be fő tápanyag-összetevőjük alapján, hanem a mennyiségi ajánlásokat is tartalmazza. Minél szélesebb a piramis szintje, annál többet fogyaszthatunk az azon a szinten található élelmiszerekből.
A piramis legalsó szintjét a gabonafélék, cereáliák alkotják, ezek fő tápanyagai a szénhidrátok, ezekből visszük be a legtöbbet szervezetünkbe energiaforrásként. A következő szint a zöldség-gyümölcsök szintje gazdag vitamin- és ásványi anyag források, szintén nem elhanyagolható szénhidrát tartalommal rendelkeznek. A következő „emeleten” a tej-tejtermékek, valamint a húsok és húskészítmények helyezkednek el, jellemző tápanyagaik a különböző fehérjék. A táplálékpiramis csúcsán a zsiradékok és a cukrok találhatók, melyek hasznos tápanyagban szegények, és sok felesleges luxuskalóriát tartalmaznak.
A modernebb táplálkozási piramisok nemcsak az étkezési ajánlásokhoz, hanem az egészséges életmódhoz is segítséget nyújtanak. A mozgás is szerves részét képezi az egészséges életmódnak, ezt szimbolizálják a különböző mozgási formák megjelenése a piramis körül. Napi minimum fél óra közepesen aktív mozgás ajánlott.

Most lássuk kicsit részletesebben az egyes szinteket:

Gabonafélék
Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült táplálékot - 6-11 egységnyit -, de a választékban keressük a teljes értékű*, korpát is tartalmazó lisztből készült, illetve magvakat is tartalmazó termékeket!
1 egység:
1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), 5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska, 10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, 5 dkg kukorica, 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa (3 dkg), 1 szelet pizza (4 dkg), 3 evőkanál müzli, 1 vékony szelet kalács (3 dkg)

Mindennapi jó tanácsok:

• Naponta többször fogyasszunk gabonafélét
• Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésre jusson teljes értékű gabonatermék
• Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, kölesrizottót, stb.
• Őrizzük meg a gabonafélékből készült ételek értékeit - az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiségben

* A teljes értékű gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabona magvak értékeinek megtartásával, teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat,valamint a hántolatlan, barna rizst.

Zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök
Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség- fõzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta zöldség-fõzelékféléket és gyümölcsöket - 6-11 egységet
1 egység:
1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 10 dkg fõtt, párolt fõzelékféle, friss saláta, 10 dkg készre fõzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó), 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grapefruit, banán, õszibarack, 10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé

Mindennapi jó tanácsok

• Együnk naponta legalább háromszor zöldség-főzelékfélét és gyümölcsöt
• Gyakran válasszunk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket – ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav)
• Legyen mindig otthon gyümölcs és zöldségféle
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk, a penészes, sérült termékeket ne használjuk fel

Tej és tejtermékek
A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belőlük minden nap - 3-4 egységet
1 egység:
1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt, 2 db ömlesztett (kocka) sajt

Mindennapi jó tanácsok

• Naponta igyunk fél liter tejet (de annál többet ne!), válasszunk minél gyakrabban savanyított tejterméket (aludttej, kefir, joghurt)
• Fogyasszunk gyakrabban sovány, vagy félzsíros túrót
• Együnk rendszeresen sovány sajtot

Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója
A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, fõként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer – 1 egységet.
1 egység:
10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly), 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott, 15dkg hal

Mindennapi jó tanácsok

• Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve
• Keressük a sovány felvágottakat
• Fogyasszunk rendszeresen, hetenként legalább egyszer tengeri halat

Zsiradékok
A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből, ételekből. Az állati eredetű zsírok helyett növényi eredetűeket használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez.

Mindennapi jó tanácsok

• Ne használjunk (feleslegesen) zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez, vagy csak igen keveset
• Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket
• Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket
• Kerüljük a zsiradékban való sütést
• Májat, májból gyártott húsipari terméket legfeljebb 10-14 naponként egyszer fogyasszunk, tojásból pedig hetenként 4-7 db-ot
• Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részének felszívódásához is zsiradékra van szükség. A baj az, hogy általában lényegesen több zsírt fogyasztunk a kívánatosnál, aminek káros következményei vannak.

Cukor
A túlzott cukorbevitel egyes betegségek kockázati tényezője. Mértékletesen fogyasszunk cukrokat, cukorban gazdag édességeket és italokat

Mindennapi jó tanácsok

• Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, italok gyakori fogyasztását
• Az édesség iránti vágyat csillapítsuk gyümölcsökkel
• A szomjúság oltására igyunk vizet, ásványvizet cukrozott italok helyett

(Forrás: oeti.hu)